筋肉を鍛える

2012-12-11



筋トレは、大きな筋肉を鍛えたほうが効率的です。上半身では大胸筋や上腕三頭筋や背中の筋肉、下半身では大腰筋、大腿四頭筋、大臀筋、そして腹直筋です。特に大腿には、全身の筋肉の80パーセント近くが集中しています。これらの筋肉は、インナーマッスルに対してアウターマッスルと呼ばれます。

これらは、腕立て伏せや懸垂、腹筋運動、スクワットといった、一般的な筋トレで十分鍛えることができます。中でも大腿筋を鍛えるスクワットは、最も効果的です。筋トレは、動作はゆっくりめに自然呼吸で行います。

静止した姿勢を7秒間止めることで筋肉を鍛える、アイソメトリクスという筋トレがあります。たとえば、大腿筋を鍛える場合は、股を大きく開いた中腰の姿勢で7秒間静止します。両手のひらを胸の前で合わせて力いっぱい押し合う、バストアップ法がありますが、これも大胸筋を鍛えるアイソメトリクスです。

さらに筋肉を強靭にしたい人には、スロートレーニングがあります。この筋トレでは、筋肉の屈伸に5秒、戻すのに3秒と、ゆっくり時間をかけて筋肉に強い負荷を与えます。

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